Cada día veo más dietas y cada día la obesidad afecta a un porcentaje mayor de la población: algo no me cuadra. El Plato de Harvard intenta aportar unas ideas simples y fáciles de seguir (en teoría) para tener una alimentación saludable y está orientado a la población estadounidense, que padece unos índices de obesidad epidémicos. A mí me da que no le van a hacer mucho caso, pero veamos en qué consiste.
El plato Harvard es un modelo de alimentación desarrollado por expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de Harvard Medical School. Su objetivo es proporcionar una guía visual que sirva de base para crear comidas balanceadas y nutritivas pero no es una orientación dietética general porque, por ejemplo, no es fácil aplicar esta orientación al desayuno o a la comida para llevar, tan frecuente en la sociedad estadounidense actual.
Componentes del Plato Harvard
El Plato Harvard se divide en cuatro secciones básicas, cada una representando un grupo de alimentos esenciales. La recomendación es que cada comida contemple una distribución proporcional de estos grupos:
- Verduras y Frutas:
- Constituyen la mitad del plato, con un mayor énfasis en las verduras.
- Se recomienda una variedad de colores y tipos, excluyendo las patatas que, por su alto índice glucémico, se clasifican aparte.
- Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrientes que juegan un papel crucial en la prevención de enfermedades.
- Proteínas:
- Ocupan aproximadamente un cuarto del plato.
- Se enfatiza la importancia de las proteínas magras, sugiriendo opciones como pescado, pollo, legumbres y nueces.
- Se recomienda limitar el consumo de carnes rojas y evitar carnes procesadas, debido a su relación con enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.
- Cereales integrales:
- También representan un cuarto del plato.
- Los alimentos integrales mantienen su fibra y nutrientes esenciales, a diferencia de los granos refinados que los pierden durante el proceso de refinamiento.
- Ejemplos incluyen el arroz integral, la quinoa, el trigo bulgur y los productos de grano entero.
- Bebidas saludables:
- El agua es la bebida recomendada, sugiriendo limitar o evitar el consumo de bebidas azucaradas.
- También se puede optar por café y té sin azúcar, pero se aconseja limitar el consumo de leche y zumos de frutas.
Grasas Saludables
Además de los cuatro componentes básicos del plato, Harvard resalta la importancia de incluir grasas saludables en la dieta diaria. Se sugiere el uso moderado de aceites saludables en la cocina, como el aceite de oliva, y se aconseja evitar las grasas trans totalmente.
¿Es mejor la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea, por otro lado, es menos una guía estructurada de alimentos y más un conjunto de hábitos alimenticios tradicionales de las regiones mediterráneas. Esta dieta enfatiza el consumo de alimentos cultivados en el campo, incluyendo frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva como la principal fuente de grasa. También incluye un consumo moderado de pescado y aves, un consumo reducido de productos lácteos, carnes rojas y dulces y un uso liberal de hierbas y especias para sazonar los alimentos.
Una de las diferencias clave entre el plato Harvard y la dieta mediterránea radica en la estructura y en la especificidad del consejo. El plato Harvard destaca la importancia de las proporciones y el tipo de alimentos en cada comida, ofreciendo una guía muy visual y fácil de seguir. En cambio, la dieta mediterránea ofrece principios más básicos y flexibles, integrando la alimentación en un contexto cultural más amplio que incluye la actividad física regular y la valoración de la comida como un acto social.
Al final, viendo todo este tipo de guías, dietas y consejos de expertos, me queda clara la ventaja de la comida sencilla, aquella que nuestras abuelas reconocerían fácilmente como comida. Con este enfoque me refiero a una alimentación más natural y menos procesada, donde los alimentos se consumen en su forma más íntegra y menos alterada. Este tipo de alimentación se asocia con múltiples beneficios para la salud, incluyendo una menor ingesta de aditivos artificiales y conservantes, una reducción en el consumo de azúcares añadidos y grasas trans, y un mayor aporte de nutrientes esenciales que se preservan en los alimentos menos procesados.
Adoptar una dieta centrada en alimentos que no tienen etiquetas detalladas de ingredientes no solo simplifica la compra y preparación de los alimentos, sino que también promueve una conexión más profunda con la naturaleza y los ciclos agrícolas. La fruta que el agricultor del pueblo de al lado vende al frutero de tu barrio le da cien vueltas a la traída en barcos desde la otra punta del mundo. Además, este tipo de alimentación fomenta la sostenibilidad ambiental, al reducir la demanda de procesamiento intensivo, embalaje y transporte de alimentos que son comunes en las dietas modernas altamente procesadas.
